lovesouthernsocial.com

Ngồi thiền, ngủ ngon, tiêu thụ men vi sinh và tránh chất béo bão hòa là một số cách để tăng dopamine trong não

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Melissa Askew hiện có trên Unsplash

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não cho nhiều chức năng, bao gồm khen thưởng, động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí là điều chỉnh các chuyển động của cơ thể (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2, 3). Khi dopamine được giải phóng một lượng lớn, nó sẽ tạo ra cảm giác thích thú và phần thưởng, thúc đẩy sự lặp lại của một hành vi cụ thể (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 4, 5). Mặt khác, khi mức độ thấp, động lực và sự nhiệt tình đối với những thứ có thể kích thích hầu hết mọi người sẽ giảm xuống (xem nghiên cứu về điều này 6).

Nồng độ dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng chúng một cách tự nhiên.

Làm thế nào để tăng dopamine

1. Ăn protein

Protein được tạo thành từ các axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau, một số loại mà cơ thể có thể tổng hợp và loại axit amin thiết yếu phải lấy từ chế độ ăn uống.

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine, vì các enzym của cơ thể biến đổi tyrosine thành dopamine. Do đó, có đủ lượng tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine.

Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanin (xem nghiên cứu về nó ở đây: 7).

Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như quinoa, gạo, đậu và hạt bí ngô (xem nghiên cứu về 8).

• Mười loại thực phẩm giàu protein
• Bảy lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức dopamine trong não, giúp cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 7, 9, 10).

Mặt khác, khi loại bỏ phenylalanin và tyrosine khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11).

2. Tránh chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa, có rất nhiều trong thịt động vật, bơ, các sản phẩm từ sữa, dầu cọ và dầu dừa, có thể làm gián đoạn tín hiệu dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng lớn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 12, 13, 14).

• Dầu dừa: lợi ích, nó là gì và làm thế nào để sử dụng nó
• Dầu cọ, còn được gọi là dầu cọ, có một số ứng dụng

Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột tiêu thụ 50% calo từ chất béo bão hòa làm giảm tín hiệu dopamine trong các vùng tưởng thưởng của não, so với những con vật nhận được cùng một lượng calo từ chất béo không bão hòa.

Điều thú vị là những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về trọng lượng, lượng mỡ trong cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine.

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao với trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người, nhưng liệu những tác động này có liên quan đến mức dopamine hay không vẫn chưa được biết (xem các nghiên cứu ở đây: 15, 16).

3. Tiêu thụ men vi sinh

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là “bộ não thứ hai” vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất nhiều phân tử truyền tín hiệu dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 17, 18).

Một số loài vi khuẩn "tốt", được gọi là probiotics, sống trong ruột và có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi (xem các nghiên cứu về điều này: 19, 20).

• Thực phẩm probiotic là gì?
• Dưa cải bắp: lợi ích và cách làm
• Các biện pháp khắc phục lo âu tự nhiên và theo phong cách tại nhà

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi tiêu thụ đủ số lượng, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở động vật và con người (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 21, 22, 23).

4. Ăn đậu Florida

Đậu Florida, còn được gọi là Mucuna mận, chứa lượng L-dopa cao tự nhiên, phân tử tiền thân của dopamine.

Các nghiên cứu cho thấy ăn những loại ngũ cốc này có thể giúp tăng dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người bị bệnh Parkinson, một chứng rối loạn do lượng dopamine thấp.

• Đậu: lợi ích, chống chỉ định và cách làm

Một nghiên cứu về những người bị bệnh Parkinson cho thấy rằng tiêu thụ 250 gram đậu Florida làm tăng đáng kể mức dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson từ một đến hai giờ sau bữa ăn.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu về chất bổ sung của Mucuna mận nhận thấy rằng chúng thậm chí có thể hiệu quả hơn và lâu dài hơn so với các loại thuốc điều trị Parkinson truyền thống, cũng như có ít tác dụng phụ hơn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 24, 25). Nhưng hãy nhớ rằng những loại đậu này rất độc hại. Đảm bảo tuân theo các khuyến nghị về liều lượng trên nhãn sản phẩm.

5. Tập yoga

Tập thể dục làm tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng. Sau mười phút hoạt động aerobic, tâm trạng có thể được cải thiện, nhưng chúng có xu hướng cao hơn sau 20 phút (xem nghiên cứu về nó ở đây: 26).

Mặc dù những tác động này có lẽ không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tập thể dục có thể làm tăng mức dopamine trong não.

Ở chuột, chạy trên máy chạy bộ làm tăng giải phóng dopamine và tăng số lượng thụ thể dopamine trong các vùng tưởng thưởng của não (xem nghiên cứu về điều này: 27). Tuy nhiên, những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán ở người.

Trong một nghiên cứu, 30 phút chạy trên máy chạy bộ cường độ trung bình không làm tăng nồng độ dopamine ở người lớn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài ba tháng cho thấy rằng thực hiện một giờ yoga sáu ngày một tuần làm tăng đáng kể mức dopamine.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người bị bệnh Parkinson, một tình trạng trong đó lượng dopamine thấp làm suy giảm khả năng kiểm soát chuyển động của não.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao thường xuyên vài lần một tuần cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người bị Parkinson, cho thấy có thể có tác dụng có lợi đối với hệ thống dopamine (xem các nghiên cứu 28, 29 tại đây).

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định cường độ, loại và thời gian tập thể dục có hiệu quả nhất trong việc tăng dopamine ở người, nhưng nghiên cứu đã được thực hiện rất hứa hẹn.

• Yoga: Kỹ thuật cổ xưa có những lợi ích đã được chứng minh

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được tiết ra trong não, sẽ có cảm giác tỉnh táo và minh mẫn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng, khi thức dậy và mức độ đó giảm tự nhiên vào ban đêm, khi đã đến lúc đi ngủ.

Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như làm gián đoạn những nhịp điệu tự nhiên này.

• Thiếu ngủ có thể gây ra điều gì?
• Nhịp sinh học là gì?

Khi mọi người buộc phải thức vào ban đêm, khả năng sẵn có của các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm mạnh vào sáng hôm sau (xem nghiên cứu về điều này: 30).

Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, giảm độ nhạy cảm của các thụ thể nên bạn sẽ dễ ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với những hậu quả khó chịu khác, chẳng hạn như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 31, 32).

Ngủ đều đặn, chất lượng cao có thể giúp giữ cân bằng mức dopamine và thúc đẩy sự tỉnh táo suốt cả ngày (xem nghiên cứu tại đây: 33).

• Làm thế nào để ngủ nhanh với 13 mẹo

7. nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để tăng dopamine trong não.

Một số nghiên cứu hình ảnh não đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động ở các khu vực phần thưởng và khoái cảm, nơi rất giàu các thụ thể dopamine (xem các nghiên cứu ở đây: 34, 35).

Một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức độ dopamine trong não tăng lên 9% khi mọi người nghe nhạc cụ khiến họ cảm thấy khó chịu.

Vì âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine, nó cũng giúp những người bị bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tốt (xem nghiên cứu về nó tại đây: 36).

Đến nay, tất cả các nghiên cứu về âm nhạc và dopamine đều sử dụng nhạc cụ. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu các bài hát có lời bài hát có tác dụng tương tự hay có khả năng lớn hơn.

8. Ngồi thiền

Một nghiên cứu bao gồm tám giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy rằng có sự gia tăng 64% sản xuất dopamine sau khi thiền định trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh.

• 12 lợi ích tuyệt vời của thiền

9. Phơi nắng

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc an toàn, vì phơi nắng quá nhiều có thể có hại (có thể gây ung thư da và các vấn đề khác) và có thể gây nghiện.

• Dầu dừa rất tốt cho da. Hiểu và học cách sử dụng
• Oxybenzone: hợp chất độc hại có trong kem chống nắng
• Kem chống nắng: hệ số không đảm bảo khả năng bảo vệ

Một nghiên cứu về những người dùng giường tắm nắng ít nhất hai lần một tuần trong một năm cho thấy rằng các buổi tắm nắng dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức dopamine và mong muốn lặp lại hành vi đó.

10. Hít tinh dầu cam Bergamot

Một nghiên cứu nhỏ về phụ nữ ở Nhật Bản cho thấy rằng hít tinh dầu cam bergamot trộn với hơi nước làm giảm lo lắng và mệt mỏi. Một bài báo kết luận rằng liệu pháp hương thơm cam bergamot có thể làm giảm bớt trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác bằng cách khiến não tăng giải phóng dopamine và serotonin.

11. Hãy bổ sung

Cơ thể cần nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6 (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 37, 38, 39). Nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, có thể mức dopamine của bạn thấp (xem nghiên cứu về nó ở đây: 40).

Ngoài chế độ dinh dưỡng đầy đủ, một số chất bổ sung khác có liên quan đến việc tăng mức dopamine, nhưng cho đến nay nghiên cứu chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật. Những chất bổ sung này bao gồm magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm ở người (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 41, 42, 43, 44, 45).