lovesouthernsocial.com

Axit phytic, còn được gọi là phytate, ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể, nhưng nó có thể bị loại bỏ gần như hoàn toàn khỏi thức ăn.

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Milada Vigerova, có sẵn trên Unsplash

Axit phytic là một hợp chất kháng dinh dưỡng có trong rau có thể cản trở hoặc cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết của hệ tiêu hóa. Nó đặc biệt hiện diện trong các loại ngũ cốc và rau quả. Nhưng tin tốt là axit phytic có thể được loại bỏ gần như hoàn toàn khỏi thực phẩm. Thủ tục thanh toán:

Axit Phytic là gì?

Axit phytic, còn được gọi là phytate, không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người, nhưng nó có thể trở thành một vấn đề trong giai đoạn suy dinh dưỡng hoặc ở những người có chế độ ăn hầu như chỉ dựa vào ngũ cốc và rau quả.

• Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn

Nó là một trong một số chất kháng dinh dưỡng hiện có, chẳng hạn như tannin, và cũng có thể có một số tác dụng có lợi đối với sức khỏe (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 1, 2, 3).

Các chất kháng dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất bao gồm:

• Phytate (axit phytic): Chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu, phytate làm giảm sự hấp thụ khoáng chất từ ​​bữa ăn. Chúng bao gồm sắt, kẽm, magiê và canxi (xem nghiên cứu về nó ở đây: 4);
• Tanin: Một loại polyphenol chống oxy hóa có thể làm giảm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác nhau (xem nghiên cứu về nó ở đây: 5).
• Lectins: Được tìm thấy trong tất cả các loại cây thực phẩm, đặc biệt là trong hạt, rau và ngũ cốc. Một số lectin có thể có hại với số lượng cao và cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 6, 7).
• Chất ức chế protease: Phân bố rộng rãi giữa các loại thực vật, đặc biệt là trong hạt, ngũ cốc và cây họ đậu. Chúng can thiệp vào quá trình tiêu hóa protein bằng cách ức chế các enzym tiêu hóa.
• Canxi Oxalat: Dạng canxi chính trong nhiều loại rau, chẳng hạn như rau bina. Canxi liên kết với oxalat được hấp thu kém (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 8, 9).

Ngâm mình

Đậu và các loại đậu khác như đậu lăng và đậu xanh có thể được ngâm trong nước qua đêm để cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng (xem nghiên cứu về nó tại đây: 10). Hầu hết axit phytic có trong các loại đậu được tìm thấy trong vỏ. Vì nhiều chất kháng dinh dưỡng có thể hòa tan trong nước, chúng chỉ đơn giản là hòa tan khi thực phẩm được ngâm trong nước.

Trong các loại đậu, ngâm nước đã được tìm thấy làm giảm axit phytic, chất ức chế protease, lectin, tannin và oxalat canxi. Ví dụ, ngâm đậu Hà Lan trong 12 giờ, làm giảm hàm lượng phytate trong đậu Hà Lan lên đến 9% (xem nghiên cứu ở đây: 10).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngâm hạt đậu chim bồ câu trong sáu đến 18 giờ làm giảm lectin 38-50%, tannin 13-25% và chất ức chế protease 28-30%. Tuy nhiên, việc giảm các chất kháng dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào loại cây họ đậu. Trong đậu, đậu nành và đậu rộng, ngâm làm giảm chất ức chế protease rất ít (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12, 13).

Nhưng không chỉ trong trường hợp ngâm nước các loại đậu mới có tác dụng, các loại rau lá cũng có thể được ngâm trong nước để giảm một số canxi oxalat của chúng (xem nghiên cứu về điều này: 14).

Kỹ thuật ngâm có thể được sử dụng kết hợp với các phương pháp khác như làm nảy mầm, lên men và nấu chín.

chớm nở

Sự nảy mầm, còn được gọi là nảy mầm, có thể làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu (xem nghiên cứu về nó ở đây: 14). Để nảy mầm các loại ngũ cốc và hạt giống, cần phải:

1. Bắt đầu bằng cách rửa sạch hạt để loại bỏ hết cặn bẩn, cặn bẩn;
2. Ngâm hạt từ hai đến 12 giờ trong nước lạnh. Thời gian ngâm phụ thuộc vào loại hạt;
3. Rửa kỹ chúng trong nước;
4. Xả càng nhiều nước càng tốt và đặt hạt vào chậu nảy mầm (không có ánh nắng trực tiếp), còn được gọi là mầm non. Bạn cũng có thể mua Easy Broto;
5. Lặp lại việc rửa và xả nước từ hai đến bốn lần. Việc này nên được thực hiện thường xuyên hoặc cứ sau 8-12 giờ một lần.

Trong quá trình nảy mầm, những thay đổi xảy ra trong hạt dẫn đến sự phân hủy các chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như phytate và chất ức chế protease. Việc nảy mầm đã được chứng minh là làm giảm lượng axit phytic từ 37-81% trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu khác nhau (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12, 13). Hơn nữa, trong một nghiên cứu khác, quá trình này cũng làm giảm lectin và chất ức chế protease. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: “Tại sao phải trồng rau mầm ăn được?”.

Lên men

Lên men là một phương pháp cổ xưa được sử dụng để bảo quản thực phẩm. Đó là một quá trình tự nhiên xảy ra khi vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, bắt đầu tiêu hóa carbohydrate trong thực phẩm.

Mặc dù thực phẩm bị lên men một cách tình cờ thường được coi là độc hại nhất, quá trình lên men có kiểm soát được sử dụng rộng rãi trong sản xuất thực phẩm và vẫn có thể bảo tồn probiotics (trong một số trường hợp, chẳng hạn như dưa cải), là những vi sinh vật có lợi cho sức khỏe đường ruột. Tìm hiểu thêm về chúng qua bài viết: “Thực phẩm chứa probiotic là gì?”.

Các sản phẩm thực phẩm được chế biến bằng cách lên men bao gồm sữa chua, rượu, bia, cà phê, ca cao, dưa cải bắp, kinchee và nước tương. Một ví dụ điển hình khác về thực phẩm lên men là bánh mì lên men chậm.

Quá trình lên men làm phân hủy axit phytic và các chất kháng dinh dưỡng khác có trong ngũ cốc, dẫn đến lượng chất dinh dưỡng có sẵn nhiều hơn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 14, 15, 16). Quá trình lên men của bột chua (bột nhào men) có hiệu quả hơn trong việc giảm chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc so với quá trình lên men của nấm men thông thường (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 17, 18).

Trong nhiều loại ngũ cốc và các loại đậu, quá trình lên men làm phân hủy phytates và lectin một cách hiệu quả (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 19, 20, 21, 22).

Sôi lên

Đun sôi có thể làm suy giảm các chất kháng dinh dưỡng như lectin, tannin và chất ức chế protease (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 23, 24, 25, 26). Một nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi hạt đậu bồ câu trong 80 phút làm giảm 70% chất ức chế protease, 79% lectin và 69% tanin (12).

Ngoài ra, canxi oxalat giảm 19-87% trong các loại rau lá xanh luộc. Mặt khác, nấu ăn và nướng không phải là những phương pháp hiệu quả (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 27, 28). Tuy nhiên, axit phytic có khả năng chịu nhiệt và không dễ bị phân hủy khi đun sôi (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 29, 30).

Thời gian nấu cần thiết phụ thuộc vào loại chất kháng dinh dưỡng, loại rau và cách nấu. Nói chung, thời gian nấu lâu hơn dẫn đến giảm nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.