16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên

Các chuyên gia giải thích tầm quan trọng của thực phẩm chống viêm trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta

thực phẩm chống viêm

Có thể bạn không biết, nhưng có những loại thực phẩm có khả năng chống viêm tự nhiên và có thể rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Họ đã có được những tài sản như vậy do quá trình tiến hóa.

Theo thời gian, một số loài thực vật và nấm đã phát triển một hệ thống phòng thủ tự nhiên giúp bảo vệ khỏi những kẻ săn mồi. Sharon Palmer, tác giả của Chế độ ăn uống cung cấp năng lượng từ thực vật ông nói rằng, vì cây không thể đơn giản đứng dậy và chạy trốn khỏi côn trùng, ánh sáng mặt trời và vi rút, nên môi trường đã chọn những cá thể phát triển khả năng kháng viêm. Và điều thú vị nhất về nó là những đặc tính này được truyền vào cơ thể con người thông qua việc ăn các loại rau như vậy.

Viêm là gì?

Trong bất kỳ trường hợp nhiễm trùng hoặc chấn thương nào, cơ thể chúng ta phát triển chứng viêm như một cơ chế bảo vệ là một phần của quá trình chữa bệnh. Ví dụ, nếu bạn bị bong gân mắt cá chân và nó sưng lên, đây là tín hiệu cảnh báo bạn về chấn thương tại chỗ đó. Về nguyên tắc, nó giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương nặng hơn. Nhưng nó có thể trở thành một vấn đề khi tác nhân lây nhiễm thực sự chưa được loại bỏ - vì vậy chỉ cơ thể không thể ngăn chặn phản ứng viêm. Vì vậy, theo Julie Daniluk, chuyên gia dinh dưỡng và người dẫn chương trình Người sành ăn lành mạnh, viêm lợi có thể trở thành mãn tính, đó là một vấn đề nan giải.

Viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và ốm yếu. Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn. Một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có liên quan đến chứng viêm mãn tính. Theo Daniluk, bệnh tim và chứng viêm cũng có liên quan với nhau, và có thể là một số loại ung thư.

Nhưng ngay cả khi bạn không gặp bất kỳ vấn đề nào, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm chống viêm sẽ chỉ mang lại lợi ích cho bạn. Khám phá 16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên:

Bắp cải xanh

Daniluk cho biết: Cải xoăn đã được bình chọn là “thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh”. Loại rau này có nhiều vitamin - một khẩu phần chứa 121 mg axit béo omega-3 và 94,2 mg omega-6. Bạn có thể dùng bắp cải làm thức ăn (salad, farofa, xào và các dạng khác) và thậm chí là thức uống.

Hạt vừng và hạt gai dầu

Thông thường hệ thống miễn dịch của chúng ta tấn công mô của chúng ta, như trong bệnh viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh lupus. Đây là một phản ứng quá mức của hệ thống miễn dịch và bằng chứng cho thấy chúng ta cần một "bộ điều khiển miễn dịch" để giữ cho mọi thứ diễn ra bình thường. Julie cho biết: “Hai loại hạt này chứa sterol thực vật giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm phản ứng quá mức. Hạt chia cực kỳ giàu vitamin B1, B3 và E, chưa kể canxi, sắt, magiê, mangan, kẽm cũng có trong hạt giúp cân bằng hệ miễn dịch.

  • Lợi ích của Sesame
  • Sắt: tầm quan trọng và tác động của việc khai thác nó
  • Thực phẩm giàu chất sắt là gì?
  • Dầu mè mang lại lợi ích cho sức khỏe
  • Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

nấm

Nấm hương chứa một đặc tính làm tăng và góp phần tăng khả năng miễn dịch khi chống lại nhiễm trùng. Chúng cũng có đặc tính kháng khuẩn và hiện đang được sử dụng để điều trị ung thư. Loại nấm này chắc hơn rất nhiều so với các loại nấm truyền thống. Julie nói rằng "polysaccharides được tìm thấy trong loại nấm này có thể làm giảm tác động của việc tổn thương hệ thống miễn dịch."

Quả bí ngô

Bí ngô rất giàu carotenoid, là chất chống oxy hóa - chúng hoạt động như một chất bảo vệ chống lại các gốc tự do dư thừa trong cơ thể, có thể gây lão hóa sớm và thậm chí là ung thư. Hợp chất beta-carotene có tác dụng ngăn ngừa các tình trạng viêm da và phổi.

  • Bảy lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô
  • Dầu hạt bí ngô có những lợi ích không thể chối cãi
  • Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Nó là một loại rau họ cải giống như súp lơ, cải Brussels và cải xoăn.

  • Mười lợi ích của súp lơ đối với sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (xem các nghiên cứu ở đây: 1, 2). Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của những cây họ thập tự này. Ví dụ, bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của nó, làm tăng chứng viêm (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 3, 4, 5).

Trái cây đỏ

Các loại trái cây màu đỏ như dâu tây, dâu đen và mâm xôi có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (xem các nghiên cứu về 6, 7, 8, 9, 10 tại đây). Cơ thể sản xuất các tế bào NK giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày sản xuất nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người đàn ông không ăn.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.

  • Anthocyanin có trong trái cây màu đỏ mang lại lợi ích
  • Những lợi ích đáng kinh ngạc của blackberry

Trái bơ

Quả bơ là một loại thực phẩm chống viêm tuyệt vời, vì nó giàu kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, ngoài ra còn chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (xem các nghiên cứu ở đây về khía cạnh: 11, 12, 13).

  • Lợi ích của bơ
  • Dầu bơ: Lợi ích và sử dụng
  • Cách làm dầu bơ
  • Công thức nấu bơ: Mười cách chế biến dễ dàng và ngon miệng

Ngoài ra, theo một nghiên cứu, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non. Trong một phân tích khác, những người ăn một lát bơ với bánh hamburger có lượng dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người chỉ ăn bánh hamburger.

Trà xanh

Trà xanh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 14, 15, 16, 17).

Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và tổn thương axit béo trong tế bào (18, 19).

ớt và hạt tiêu

Ớt và ớt rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 18, 19, 20). Ớt cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm (xem nghiên cứu về nó ở đây: 21).

Đến lượt mình, hạt tiêu có chứa axit synapic và axit ferulic, ngoài việc giảm viêm, có thể dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn (xem nghiên cứu về nó ở đây: 22, 23).

  • Ớt bột là gì, nó dùng để làm gì và lợi ích của nó

Giống nho

Giống như các loại quả mọng, nho chứa anthocyanins, có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 24, 25, 26, 27, 28).

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất có lợi cho sức khỏe khác. Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim uống chiết xuất nho hàng ngày đã giảm các dấu hiệu gen viêm, bao gồm cả.

nghệ

Nghệ, còn được gọi là nghệ tây, là một loại gia vị có hương vị đậm đà, thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác. Nó có hiệu quả trong việc giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Một gam chất curcumin kết hợp với piperine trong hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể dấu hiệu viêm CRP ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, theo nghiên cứu.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, rất giàu chất béo tốt (không bão hòa đơn). Các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác (xem các nghiên cứu tại đây: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

  • Lợi ích của các loại dầu ô liu

Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu viêm giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50 ml dầu ô liu mỗi ngày. Ngoài tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen, theo một nghiên cứu.

Sô cô la đen và ca cao

Sô cô la đen và ca cao rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Flavonols chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô lót các động mạch khỏe mạnh (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 49, 50).

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc cho thấy sự cải thiện đáng kể trong chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la đen có hàm lượng flavonol cao.

  • Bảy lợi ích của sô cô la đen

Việt quất (việt quất)

Trái cây chứa polyphenol cũng được tìm thấy trong nho, rượu vang đỏ và bắp cải đỏ. Trái cây hoặc rau có màu càng đậm thì hàm lượng chất chống oxy hóa và chống viêm càng lớn.

  • Lợi ích của bắp cải
  • Dưa cải bắp: lợi ích và cách làm

Tuy nhiên, bạn chỉ cần nhắm mục tiêu một chế độ ăn kiêng dựa trên các thực phẩm chống viêm là chưa đủ, điều cần thiết là chế độ ăn uống của bạn phải cân bằng và lành mạnh. Nếu bạn muốn bổ sung nhiều thực phẩm chống viêm hơn những loại được trình bày, cà chua, các loại hạt là những lựa chọn tốt, luôn phải đi kèm với hoạt động thể chất thường xuyên để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found