lovesouthernsocial.com

Ăn cà rốt giúp cải thiện việc sản xuất vitamin A, giảm cholesterol và tốt cho mắt, trong số các lợi ích khác

Hình ảnh được thay đổi kích thước bởi Dana DeVolk, có sẵn trên Unsplash

Cà rốt là củ của một loại rau được khoa học gọi là Daucus carota. Ngoài giòn và ngon, nó còn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Ăn cà rốt giúp bạn giảm cân, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của mắt. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều màu sắc bao gồm vàng, trắng, cam, đỏ và tím.

Cà rốt màu cam rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Lợi ích dinh dưỡng của cà rốt

Hình ảnh đã được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi erika akire, có sẵn trên Unsplash Hàm lượng nước trong một củ cà rốt trung bình (61 gram) có thể thay đổi khoảng 86-95% và hàm lượng carbohydrate là khoảng 10% (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 1, 2). Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein. Một củ cà rốt thô trung bình chứa 25 calo và chỉ 4 gam carbohydrate tiêu hóa.

Thông tin dinh dưỡng: Cà rốt sống - 100 gram

Carbohydrate

Carbohydrate trong cà rốt bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1). Chúng cũng là một nguồn chất xơ dồi dào. Cứ 61 gam cà rốt (một củ cà rốt trung bình) thì có khoảng hai gam carbohydrate.

Cà rốt có chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 16 đến 60, thấp hơn đối với cà rốt sống, cao hơn một chút đối với cà rốt nấu chín và thậm chí cao hơn đối với cà rốt xay nhuyễn (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 3, 4). Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu không tăng quá nhanh sau khi uống, giúp giảm cân vì nó làm tăng cảm giác no - ngoài ra còn có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

Chất xơ

Pectin là chất xơ hòa tan chính có trong cà rốt (xem nghiên cứu về nó ở đây: 5). Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường trong máu.

Một số loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu trong máu (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 8, 9). Các chất xơ không hòa tan chính có trong cà rốt ở dạng cellulose, ngoài ra còn có hemicellulose và lignin (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan làm giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và khỏe mạnh (xem nghiên cứu về nó ở đây: 10).

Cà rốt cũng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột và được coi là một loại thực phẩm prebiotic. Điều này có nghĩa là nó giúp cải thiện sức khỏe và góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 5, 6, 7).

• Thực phẩm prebiotic là gì?
• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó

Vitamin và các khoáng chất

Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A (được tạo ra từ beta-carotene trong cà rốt), biotin, vitamin K (phyloquinone), kali và vitamin B6.

• Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A tốt cho sức khỏe của mắt và quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11);
• Biotin: một trong những vitamin B, trước đây được gọi là vitamin H. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein (xem nghiên cứu về nó ở đây: 12);
• Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu và tốt cho sức khỏe của xương (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 13, 14);
• Kali: Một khoáng chất cần thiết, quan trọng để kiểm soát huyết áp;
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin liên quan tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật, nhưng carotenoid cho đến nay được biết đến nhiều nhất. Những chất này có tác dụng chống oxy hóa, và có liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Điều này bao gồm bệnh tim mạch, các bệnh thoái hóa khác nhau và một số loại ung thư (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Beta-carotene, carotene chính có trong cà rốt, có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Tuy nhiên, có một số thay đổi riêng lẻ về hiệu quả của quá trình chuyển đổi này. Ăn chất béo cùng với cà rốt có thể làm tăng sự hấp thụ beta-carotene (xem nghiên cứu về nó ở đây: 15).

Đây là những hợp chất thực vật chính được tìm thấy trong cà rốt:

• Beta-carotene: Cà rốt màu cam rất giàu beta-carotene. Sự hấp thụ tốt hơn (lên đến 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 16, 17, 18);
• Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa cũng được chuyển hóa một phần thành vitamin A;
• Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất của cà rốt, được tìm thấy chủ yếu trong cà rốt màu vàng và cam, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19);
• Lycopene: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ màu đỏ, bao gồm cả cà rốt đỏ và tím. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch (xem nghiên cứu về nó ở đây: 20).
• Polyacetylenes: Nghiên cứu đã xác định các hợp chất hoạt tính sinh học này trong cà rốt, chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và tế bào ung thư (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 1, 21, 22).
• Anthocyanins: Chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cà rốt sẫm màu.

Lợi ích sức khỏe

Phần lớn các nghiên cứu về cà rốt tập trung vào carotenoid.

Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn giàu carotenes có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt (23), ung thư ruột kết (24) và ung thư dạ dày (25).

Phụ nữ có hàm lượng carotenoid cao có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn (xem nghiên cứu về nó ở đây: 26).

Nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng carotenoid có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư phổi, nhưng các nghiên cứu gần đây hơn đã không tìm thấy tác dụng bảo vệ (xem tại đây: 27, 28).

Giảm mức cholesterol

Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim. Ăn cà rốt có liên quan đến việc giảm mức cholesterol (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 27, 28).

Giảm cân

Cà rốt có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo (29).

sức khỏe mắt

Những người thiếu vitamin A có nhiều khả năng bị quáng gà, tình trạng này có thể cải thiện bằng cách ăn cà rốt hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin A hoặc carotenoid (xem nghiên cứu về điều này: 30).

Carotenoid cũng có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 31, 32, 33).

Dị ứng

Theo một nghiên cứu, cà rốt có thể gây ra phản ứng dị ứng liên quan đến phấn hoa ở 25% cá nhân dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào (xem nghiên cứu về nó tại đây: 34).

Dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng chéo, trong đó các protein trong một số loại trái cây hoặc rau quả gây ra phản ứng dị ứng vì chúng tương tự với các protein gây dị ứng được tìm thấy trong một số loại phấn hoa nhất định.

Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc phấn hoa ngải cứu, thì bạn có khả năng bị dị ứng với cà rốt. Dị ứng cà rốt có thể gây ngứa ran hoặc ngứa trong miệng, sưng tấy trong cổ họng hoặc thậm chí là sốc phản vệ, đây là một tình trạng nghiêm trọng (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 35, 36, 37).

Sự ô nhiễm

Cà rốt được trồng trên đất bị ô nhiễm hoặc nước bị ô nhiễm có chứa lượng kim loại nặng cao hơn, có thể ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng của chúng (xem nghiên cứu về nó ở đây: 38).