lovesouthernsocial.com

Kiểm tra danh sách mười loại thực phẩm protein để giúp bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình

Ăn thực phẩm giàu protein là điều cần thiết để duy trì cơ thể thích hợp, vì protein là thành phần cơ bản của các cơ quan, cơ bắp, da và kích thích tố.

Ngoài ra, protein còn giúp bạn giảm cân, loại bỏ mỡ bụng, tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Thực phẩm giàu protein cũng giúp giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường.

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới, nhưng tỷ lệ này thay đổi tùy thuộc vào cân nặng và mục tiêu cá nhân (vận động viên cần nhận được nhiều protein hơn). Và đừng nghĩ rằng bạn chỉ có thể nhận được protein từ thịt hoặc các sản phẩm động vật - rau cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Kiểm tra danh sách các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm giàu protein

1. Hạt chia

Hình ảnh của Alexandra Niculai bởi Unsplash

Hạt Chia có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy chất chống oxy hóa, chứa omega-3, chất xơ, vitamin, khoáng chất như magiê, kali và protein hoàn chỉnh. Nó được coi là một trong số ít loại rau có giá trị dinh dưỡng cao như vậy. Tìm hiểu thêm về lợi ích của nó trong bài viết: "Lợi ích của hạt chia và nó dùng để làm gì".

2. Quinoa

Hình ảnh Susana Martins được cung cấp bởi Pixabay

Không giống như hầu hết các loại rau, quinoa chứa protein hoàn chỉnh (nó chứa chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể). Ngoài ra, quinoa là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

• Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì
• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Cứ 100 gam quinoa chứa 15 gam protein, 68 g carbohydrate, 9,5 mg sắt, 286 mg phốt pho, 112 mg canxi, 5 g chất xơ và 335 kcal.

3. Hạnh nhân

Hình ảnh miễn phí được cung cấp bởi Pixabay

Ngoài là thành phần giàu protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Mỗi 28 gam hạnh nhân chứa sáu gam protein và 161 calo.

• Magiê: dùng để làm gì?

4. Đậu phộng

Hình ảnh được cung cấp bởi S. Hermann & F. Richter được cung cấp bởi Pixabay

Đậu phộng rất giàu protein, chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, mặc dù khá béo. Mỗi 28 gam đậu phộng chứa bảy gam protein. Nhưng nó là một trong những loại rau không cung cấp protein hoàn chỉnh, vì vậy cần kết hợp ăn với các loại thực phẩm khác, không nhất thiết phải ăn cùng một lúc.

5. Yến mạch

Hình ảnh Miroslavik được cung cấp bởi Pixabay

Yến mạch ở phiên bản không chứa gluten chứa nhiều chất xơ lành mạnh, protein magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. Nửa cốc yến mạch thô (13 gram) chứa 303 calo, 15% trong số đó được tạo thành từ protein.

• Lợi ích của yến mạch
• Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?

6. Đậu

Hình ảnh của Milada Vigerova trong Unsplash

Các loại đậu khác nhau như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu rất giàu chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, chúng còn là thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Một cốc (198 gram) đậu nấu chín chứa 18 gram protein và 230 calo. Nhưng để có được protein ở dạng hoàn chỉnh, cần phải tiêu thụ đậu cùng với gạo.

7. Bông cải xanh

Hình ảnh của CJ Dayrit trong Unsplash

Bông cải xanh là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng rất giàu protein. Một cốc (96 gram) bông cải xanh cắt nhỏ có 3 gram protein, chỉ với 31 calo. Tuy nhiên, không giống như quinoa, bông cải xanh không có protein hoàn chỉnh, vì vậy cần bổ sung các nguồn thực vật khác để có được tất cả các axit amin thiết yếu (protein hoàn chỉnh).

8. Bánh mì Ezekiel

Hình ảnh Evita Ochel được cung cấp bởi Pixabay

Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Một lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 4 gam protein.

Hàm lượng protein: 20% calo. 1 lát chứa 4 gam, với 80 calo.

9. Hạt bí ngô

Hình ảnh Vural Yavaş được cung cấp bởi Pixabay

Mỗi 28 gam hạt bí ngô chứa khoảng 5 gam protein, ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng như sắt, magiê và kẽm.

Kiểm tra các lợi ích khác của hạt bí ngô trong bài viết: "Bảy lợi ích của hạt bí ngô đối với sức khỏe".

10. Thịt nạc

Hình ảnh của Jeremy Stewart trên Unsplash

Giống như quinoa và hạt chia, thịt động vật có protein hoàn chỉnh. Ngoài việc giàu protein, thịt nạc (chẳng hạn như cá và ức gà) rất giàu chất sắt và vitamin B12 có giá trị sinh học.

Một khẩu phần 85 gam thịt nạc chứa 10% chất béo, 185 calo và 22 gam protein.