axit amin là gì

Một số loại axit amin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể

axit amin

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Dragne Marius có sẵn trên Unsplash

Axit amin là các hợp chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hoạt động thể chất và giảm mất cơ. Chúng được phân loại là axit amin thiết yếu, thiết yếu có điều kiện hoặc không thiết yếu, tùy thuộc vào một số yếu tố. Các hợp chất hữu cơ này về cơ bản được hình thành bởi nitơ, cacbon, hydro và oxy.

Axit amin thiết yếu là gì

axit amin

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Ella Olsson hiện có trên Unsplash

Các axit amin thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Không giống như các axit amin không thiết yếu, các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể và có được thông qua chế độ ăn uống.

Ví dụ, sự kết hợp giữa gạo và đậu, một món ăn đặc trưng của ẩm thực Brazil, là một nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tuyệt vời. Các chuyên gia cho biết: Đậu phụ, hạt diêm mạch, thịt động vật và trứng, mặc dù những thực phẩm có nguồn gốc động vật kém bền vững hơn (hiểu tại sao trong bài báo: "Ăn chay là cách hiệu quả nhất để cứu hành tinh").

  • Đậu phụ là gì và lợi ích của nó là gì
  • Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì
  • Khám phá các loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng
  • Mười loại thực phẩm giàu protein

Các axit amin thiết yếu cần thiết cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Chúng cũng có thể được dùng như một chất bổ sung để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện tâm trạng.

Cơ thể con người cần 20 loại axit amin khác nhau để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, chỉ có chín axit amin được xếp vào loại thiết yếu.

Các axit amin thiết yếu có điều kiện là gì

Có một số axit amin không thiết yếu được phân loại là thiết yếu có điều kiện. Chúng chỉ được coi là cần thiết trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như bệnh tật hoặc căng thẳng.

Ví dụ, arginine, mặc dù không cần thiết, nhưng cơ thể không sản xuất ra khi bị bệnh, như trong trường hợp ung thư; cần thiết để bổ sung nó.

Axit amin dùng để làm gì

Chín axit amin thiết yếu thực hiện một số công việc quan trọng trong cơ thể:

  1. Phenylalanin: Phenylalanin là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và trong việc sản xuất các axit amin khác.
  2. Valine: Valine là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh. Nó giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ bắp và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
  3. Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
  4. Tryptophan: Mặc dù thường liên quan đến buồn ngủ, tryptophan còn có nhiều chức năng khác. Nó là cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và bảo vệ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.
  5. Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe.
  6. Leucine: Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, khuyến khích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
  7. Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong 3 chuỗi nhánh, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng.
  8. Lysine: Lysine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, hormone, enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin.
  9. Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Điều quan trọng là duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.

Trong khi các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, việc bổ sung với liều lượng tập trung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Axit amin tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.

Mặc dù mức serotonin thấp có liên quan đến rối loạn tâm trạng và giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ (xem các nghiên cứu tại đây: 1, 2, 3, 4, 5).

Một nghiên cứu cho thấy 1 gam tryptophan mỗi ngày giúp tăng năng lượng và hạnh phúc.

Có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Ba axit amin chuỗi nhánh thiết yếu được sử dụng rộng rãi để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên, các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh đã cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp, cũng như giảm đau cơ so với giả dược.

Một đánh giá của tám nghiên cứu kết luận rằng bổ sung axit amin chuỗi nhánh tốt hơn so với nghỉ ngơi trong việc thúc đẩy phục hồi cơ và giảm độ nhạy cảm sau khi tập thể dục vất vả. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 4 gam leucine mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng hiệu suất sức mạnh ở những người đàn ông không phải là vận động viên.

Có thể ngăn ngừa mất cơ

Mất cơ thường thấy trong các tình trạng phải nghỉ ngơi trong thời gian dài. Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày trên 22 người cao tuổi khi nghỉ ngơi cho thấy những người nhận được 15 gam hỗn hợp axit amin thiết yếu duy trì sự tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình này giảm 30% ở nhóm dùng giả dược.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Một số nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đối với 36 người đàn ông được rèn luyện sức mạnh cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ chất béo trong cơ thể so với whey protein hoặc đồ uống thể thao.

Thực phẩm có chứa axit amin và lượng khuyến nghị

Vì các axit amin thiết yếu không được sản xuất bởi cơ thể, chúng phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống.

Theo tiêu chuẩn của Hoa Kỳ, đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể, cần phải hấp thụ một lượng axit amin thiết yếu sau:

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Methionine (+ cysteine ​​axit amin không thiết yếu): 19 mg
  • Phenylalanin (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Và chúng bao gồm:

  • Quinoa
  • Kiều mạch
  • đồ ăn biển
  • Đậu nành
  • Trứng
  • kêu cót két
  • Thịt động vật, kể cả cá
  • Lợi ích của hạt Chia và nó dùng để làm gì

Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu và các loại hạt, được coi là không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ tất cả các axit amin thiết yếu, miễn là bạn tiêu thụ nhiều loại protein thực vật. Ví dụ, gạo và đậu cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết. Để tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu axit amin (protein), hãy xem bài viết: “Thực phẩm giàu protein”.

Chọn từ nhiều loại protein không hoàn chỉnh như đậu, hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau để đảm bảo đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của bạn, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của mình.


Phỏng theo Healthline, Mayo Clinic và PubMed