lovesouthernsocial.com

Thực phẩm prebiotic cần thiết cho sự cân bằng đường ruột và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể.

Hình ảnh Stephanie Studer trong Unsplash

Prebiotics là một phần của thức ăn chúng ta ăn vào không được tiêu hóa, và vì vậy nó được dùng làm thức ăn cho các vi sinh vật có lợi trong ruột. Tiêu thụ thực phẩm prebiotic rất quan trọng đối với việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột, cho hệ thống miễn dịch và cho toàn bộ cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scielo, prebiotics là loại carbohydrate không tiêu hóa có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe bằng cách kích thích có chọn lọc sự tăng sinh và / hoặc hoạt động của quần thể vi khuẩn mong muốn trong ruột kết.

Tại sao ăn thực phẩm prebiotic?

Prebiotics là những chất mà con người không thể tiêu hóa, nhưng được tiêu hóa bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta. Những vi khuẩn này đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như bảo vệ đường tiêu hóa khỏi nấm và vi khuẩn có hại, gửi tín hiệu đến hệ thống miễn dịch và giúp điều chỉnh tình trạng viêm (xem các nghiên cứu về chủ đề này tại đây: 1, 2). Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột có lợi tạo thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo chuỗi ngắn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính cho các tế bào lót ruột kết. Chúng thúc đẩy một hàng rào đường ruột giúp loại bỏ các chất độc hại, vi rút và vi khuẩn. Nó cũng làm giảm viêm và có thể giảm nguy cơ ung thư (nghiên cứu ở đây: 3).

• Hơn một nửa cơ thể của chúng ta không phải là con người

Sự khác biệt giữa probiotics, prebiotics và symbiotics

Thường có sự nhầm lẫn giữa các thuật ngữ "prebiotics" và "probiotics", nhưng chúng hoàn toàn khác nhau. Trong khi prebiotics đề cập đến các chất thực phẩm không được cơ thể tiêu hóa và được sử dụng bởi các vi sinh vật có lợi, thì probiotics là những vi sinh vật có lợi được tìm thấy trong thực phẩm.

Cả hai (probiotics và prebiotics) đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Đổi lại, thực phẩm cộng sinh bao gồm prebiotics và probiotics.

Prebiotics là thực phẩm nào?

Ngoài việc được tìm thấy trong các chất bổ sung, prebiotics được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Rau;
• Đậu (đậu carioca, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà);
• Bột yến mạch (tốt nhất là ở phiên bản không chứa gluten);
• Chuối;
• Trái cây;
• Măng tây;
• Bồ công anh;
• Tỏi;
• Tỏi tây;
• Củ hành.

• Ibrafe cho biết Brazil cần đa dạng hóa việc tiêu thụ đậu

Probiotics là thực phẩm nào?

Thực phẩm lên men là những lựa chọn thực phẩm chứa nhiều probiotic vì chúng chứa các vi khuẩn có lợi phát triển trên đường hoặc chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Nhưng cần phải cẩn thận để tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Ví dụ về thực phẩm probiotic lên men bao gồm:

• Dưa cải bắp;
• Kim chi;
• Kombucha;
• Kefir (sữa và không sữa);
• Một số loại dưa chua (chưa tiệt trùng);
• Các loại rau muối chua khác (không thanh trùng).

Nếu bạn định ăn thực phẩm lên men vì lợi ích probiotic của chúng, hãy đảm bảo rằng chúng không được tiệt trùng, vì quá trình này giết chết vi sinh vật (để tìm hiểu thêm về thực phẩm probiotic, hãy xem bài viết: "Thực phẩm probiotic là gì?").

Một số loại thực phẩm này cũng có thể được coi là cộng sinh vì chúng có thể chứa các vi sinh vật có lợi và đóng vai trò như prebiotics cho vi khuẩn ăn vào. Một ví dụ về thực phẩm cộng sinh là dưa cải bắp.

Thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?

Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng vi sinh vật tốt và xấu trong đường ruột. Ví dụ, một chế độ ăn giàu đường và chất béo ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn trong ruột, cho phép các loài có hại phát triển quá mức (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 4, 5, 6).

Một khi bạn thường xuyên ăn nhầm vi khuẩn, chúng có thể phát triển nhanh chóng và xâm chiếm đường ruột của bạn dễ dàng hơn, mà không có nhiều vi khuẩn hữu ích để ngăn chặn chúng (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 7, 8). Vi khuẩn có hại cũng có thể khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn những người có hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh (xem nghiên cứu về nó ở đây: 9).

Ngoài ra, thực phẩm được xử lý bằng thuốc trừ sâu, chẳng hạn như làm tròn, có thể có tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 10, 11, 12). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kháng sinh có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn đối với một số loại vi khuẩn, đặc biệt là khi dùng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Vì việc sử dụng kháng sinh quá phổ biến, các nhà nghiên cứu đang xem xét cách nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở người sau này trong cuộc sống (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 13, 14).

Một trong những điều mà vi khuẩn đường ruột tốt làm với chất xơ prebiotic là biến nó thành một axit béo chuỗi ngắn gọi là butyrate. Butyrate đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm trong ruột kết. Ngoài ra, nó cũng có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào khỏe mạnh để chúng có thể phát triển và phân chia bình thường.

Điều gì về thực phẩm bổ sung probiotic?

Thực phẩm bổ sung probiotic là thuốc viên, viên nang hoặc chất lỏng có chứa vi khuẩn có lợi cho cơ thể.

Chúng rất phổ biến và dễ tìm, nhưng không phải chúng đều có cùng loại vi khuẩn hoặc cùng nồng độ. Chúng cũng thường không đi kèm với các nguồn thực phẩm dạng sợi để vi khuẩn ăn, vì vậy bạn nên tiêu thụ thực phẩm prebiotic vài phút trước khi dùng các chất bổ sung này.

Tuy nhiên, có một số người không nên dùng men vi sinh hoặc những người có thể gặp phải các triệu chứng tồi tệ hơn nếu có, chẳng hạn như những người bị vi khuẩn ruột non phát triển quá mức (SCBID) hoặc những người nhạy cảm với các thành phần của chất bổ sung.

Mặt khác, một số chủng lợi khuẩn có thể cực kỳ có lợi cho một số người.

Giữ cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn là quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Để làm được điều này, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa prebiotic và probiotic vì chúng sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng tối ưu giữa vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.