lovesouthernsocial.com

Kiểm tra 9 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của bắp cải

Bắp cải là một loại rau thuộc chi Brassica, giống như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải xoăn. Nó có màu đỏ, tím, trắng và xanh lục, và lá của nó có thể nhăn nheo hoặc nhẵn.

Được trồng trên khắp thế giới hàng ngàn năm, bắp cải có thể được ăn trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm cả dưa cải bắp, kim chi và xà lách trộn. Nó cung cấp một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giúp kiểm soát chứng viêm và sức khỏe tim mạch. Thủ tục thanh toán:

Lợi ích của bắp cải

1. Nguồn dinh dưỡng

Bắp cải có rất ít calo và một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ MỘT cốc (89 gram) bắp cải xanh sống chứa:

• Lượng calo: 22
• Chất đạm: 1 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin K: 85% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 54% RDI
• Folate: 10% IDR
• Mangan: 7% IDR
• Vitamin B6: 6% RDI
• Canxi: 4% IDR
• Kali: 4% IDR
• Magiê: 3% IDR

Bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, sắt và riboflavin. Như bạn có thể thấy từ danh sách trên, nó rất giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều rất cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả sự trao đổi chất và chức năng hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh (không may là những chất này lại gây ra khí mà ăn bắp cải gây ra ở một số người).

Để biết tầm quan trọng của chất chống oxy hóa, hãy xem bài viết: "Chất chống oxy hóa: chúng là gì và những loại thực phẩm để tìm thấy chúng trong".

2. Giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm

Viêm không phải lúc nào cũng là điều xấu, vì cơ thể phụ thuộc vào phản ứng viêm để tự bảo vệ chống lại nhiễm trùng và tăng tốc độ chữa lành. Viêm cấp tính là một phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính (xảy ra trong thời gian dài) có liên quan đến nhiều vấn đề, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột. Và bắp cải, là một loại rau thuộc họ cải, có thể giúp giảm loại viêm này (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Một nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải nhất có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít nhất.

Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bắp cải có lẽ chịu trách nhiệm chính cho tác dụng chống viêm (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 2, 3).

3. Giàu vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều vai trò trong cơ thể con người. Nó cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein cung cấp cho da sự linh hoạt và cần thiết cho hoạt động bình thường của xương, cơ và mạch máu.

Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme, loại sắt có trong thực phẩm thực vật.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, và đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống ung thư. Nó bảo vệ cơ thể khỏi thiệt hại do các gốc tự do gây ra, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư (xem nghiên cứu về điều này: 4).

• Thực phẩm giàu chất sắt là gì?

Theo một nghiên cứu, nguy cơ ung thư phổi giảm 7% cho mỗi lần tăng lượng vitamin C 100 mg mỗi ngày.

Bắp cải xanh và bắp cải đỏ là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh này, nhưng bắp cải đỏ chứa nhiều hơn khoảng 30%.

Một chén (89 gram) bắp cải cắt nhỏ cung cấp 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, bằng với lượng được tìm thấy trong một quả cam nhỏ.

4. Cải thiện tiêu hóa

Bắp cải rất giàu chất xơ không hòa tan, một loại carbohydrate không thể bị phân hủy trong ruột, do đó giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bổ sung lượng lớn trong phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Hơn nữa, bắp cải là một loại prebiotic giàu chất xơ hòa tan, giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Bifidobacteria đó là lactobacilli (Kiểm tra nghiên cứu về nó ở đây: 5). Những vi khuẩn này đóng những vai trò quan trọng, chẳng hạn như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin K2 và B12 (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 6, 7).

Ăn bắp cải là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh (nếu bạn bị đầy hơi, có nhiều cách chế biến bắp cải sẽ giúp giảm bớt vấn đề. ).

5. Tốt cho tim mạch

Bắp cải đỏ có chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là anthocyanins. Chúng tạo cho loại rau ngon này có màu tím rực rỡ.

Anthocyanins là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm giàu sắc tố này với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanins có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều.

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu quan sát bao gồm 344.488 người cũng có kết quả tương tự. Tăng lượng flavonoid lên 10 mg mỗi ngày được phát hiện có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng lượng anthocyanins trong chế độ ăn uống cũng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 8, 9). Bắp cải có chứa hơn 36 loại anthocyanins mạnh khác nhau, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch (xem nghiên cứu về nó ở đây: 10).

6. Nó có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân cao huyết áp nên giảm lượng muối ăn vào. Nhưng bằng chứng gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng kali trong chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để giảm huyết áp.

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những công việc chính của nó là giúp điều hòa huyết áp, trung hòa tác động của natri trong cơ thể. Khoáng chất này giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn thành mạch máu, làm giảm huyết áp.

Mặc dù natri và kali rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chế độ ăn hiện đại có xu hướng quá cao natri và quá ít kali. Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, cung cấp 12% RDI trong một khẩu phần 2 chén (178 gram). Vì vậy, ăn bắp cải là một cách ngon miệng để giảm huyết áp cao.

7. Có thể giúp giảm mức cholesterol

Cholesterol là một chất béo dạng sáp được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể. Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol nhất thiết là xấu, nhưng cũng có cái gọi là 'cholesterol tốt', rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, chẳng hạn như tiêu hóa thích hợp và tổng hợp hormone và vitamin D. Tuy nhiên, những người có cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức cholesterol LDL cao. ".

Trong trường hợp đó, bắp cải có thể là một đồng minh, vì nó có chứa hai chất giúp giảm mức cholesterol xấu. Một là chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” bằng cách liên kết với loại cholesterol này trong ruột và ngăn không cho nó hấp thụ vào máu.

Một phân tích lớn của 67 nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người ăn từ 2 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ sẽ giảm được một lượng nhỏ nhưng đáng kể mức cholesterol LDL - khoảng 2,2 mg mỗi decilít.

Bắp cải là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào. Khoảng 40% chất xơ có trong bắp cải là dạng hòa tan.

Một nhóm chất khác có trong bắp cải giúp giảm cholesterol xấu là phytosterol. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, và do đó "đánh lừa" cơ thể, ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.

Tăng lượng phytosterol thêm 1 gam mỗi ngày làm giảm nồng độ cholesterol LDL lên đến 5% (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11).

8. Nguồn vitamin K

Vitamin K là một tập hợp các hợp chất hòa tan trong chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, được chia thành hai nhóm chính:

• Vitamin K1 (Phylloquinone): Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật;
• Vitamin K2 (menaquinone): Được tìm thấy trong các nguồn động vật và trong một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.

Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời, cung cấp 85% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (89 gram). Vitamin này có một trong những chức năng chính hoạt động như một đồng yếu tố của các enzym chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu.

Nếu không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu, làm tăng nguy cơ chảy máu quá nhiều.

9. Rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc siêu tốt cho sức khỏe, bắp cải còn rất ngon. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và được thêm vào nhiều món ăn như salad, súp, món hầm và lên men, hoạt động như một prebiotic tuyệt vời - khi còn sống - hoặc probiotic - khi lên men.

Bất kể bạn chế biến bắp cải như thế nào, thêm loại rau họ cải này vào đĩa của bạn là một cách ngon miệng để có lợi cho sức khỏe của bạn.