lovesouthernsocial.com

Thực phẩm chống oxy hóa làm chậm lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật, trong số các lợi ích khác

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là những chất có khả năng trì hoãn hoặc ức chế quá trình oxy hóa của một cơ chất dễ bị oxy hóa. Vai trò của chất chống oxy hóa là bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể chống lại tác động oxy hóa của các gốc tự do.

Tỷ lệ gốc tự do và chất chống oxy hóa

Gốc tự do (chất oxy hóa) là những phân tử mà vì chúng không có số electron chẵn ở lớp vỏ electron cuối cùng nên rất kém bền. Họ luôn tìm cách đạt được sự ổn định bằng cách tham gia vào các phản ứng chuyển điện tử hóa học (khử oxy) với các tế bào lân cận. Mặc dù là nền tảng cho sức khỏe, nhưng khi dư thừa, các gốc tự do bắt đầu oxy hóa các tế bào khỏe mạnh, chẳng hạn như protein, lipid và DNA.

Sự tấn công liên tục dẫn đến quá trình peroxy hóa lipid (phá hủy các axit béo không bão hòa đa cấu tạo nên màng tế bào). Ngược lại, sự tăng cường của quá trình peroxy hóa lipid có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như xơ vữa động mạch, béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và sự phát triển của các bệnh thoái hóa, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson, và một số loại ung thư.

Tầm quan trọng của chất chống oxy hóa nằm ở chỗ chúng có thể điều chỉnh lượng gốc tự do trong cơ thể.

Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tình trạng stress oxy hóa (mất cân bằng giữa mức độ của các gốc tự do và chất chống oxy hóa).

Hệ thống phòng thủ chống oxy hóa

Hệ thống enzym (nội sinh)

Hệ thống enzym được hình thành bởi một tập hợp các enzym được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của hệ thống sản xuất này có xu hướng giảm dần qua các năm. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì chất lượng của hệ thống phòng thủ thứ hai, hệ thống phòng thủ không chứa enzym, thông qua việc ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Hệ thống phi enzym (ngoại sinh)

Gồm các nhóm chất như vitamin, chất thực vật và muối khoáng có thể ăn vào qua đường ăn uống.

Chất chống oxy hóa hoạt động theo hai cách trên các gốc tự do: ức chế sự hình thành của chúng và sửa chữa những thiệt hại đã gây ra. Đầu tiên là liên quan đến sự ức chế các phản ứng dây chuyền liên quan đến sự hình thành của nó; và thứ hai, trong việc loại bỏ các tế bào bị hư hỏng, tiếp theo là phục hồi màng tế bào.

Chất chống oxy hóa cũng ngăn chặn các gốc tự do và ngăn chặn sự tấn công của chúng vào lipid, axit amin, protein, axit béo không bão hòa đa và các gốc DNA, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chất chống oxy hóa thu được thông qua một chế độ ăn uống giàu vitamin, flavonoid, carotenoid, trong số những chất khác, là rất cần thiết trong quá trình này.

Cơ thể con người có hai hệ thống tự bảo vệ chống oxy hóa: hệ thống enzym (nội sinh) và hệ thống không enzym (ngoại sinh).

Một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, có thể hòa tan trong lipid (tan trong chất béo) và bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình peroxy hóa lipid, giúp loại bỏ tổn thương và xây dựng lại màng tế bào.

Tuy nhiên, hệ thống tự bảo vệ nội sinh có xu hướng bị suy giảm theo quá trình lão hóa tự nhiên, do việc sản xuất các enzym chống oxy hóa mất dần hiệu quả theo năm tháng.

Các chất chống oxy hóa chính của hệ thống phi enzym là:

Beta-carotene và lycopene

Chúng là carotenoid, thuốc nhuộm tự nhiên có trong trái cây và rau quả. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, vì chúng cô lập oxy, làm giảm sự sẵn có của các gốc tự do để thực hiện các phản ứng oxy hóa. Chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa hình thành ung thư và hình thành xơ vữa, vì chúng có khả năng bảo vệ các phân tử như lipid, protein và DNA khỏi bị oxy hóa. Hơn nữa, chúng là tiền chất của vitamin A trong cơ thể.

Danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa beta-carotene và lycopene

Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm có màu đỏ, cam và vàng như cà rốt, cà chua, cam, đào, bí đỏ; và trong các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, đậu Hà Lan và rau bina.

Curcumin

Nó là một sắc tố xuất hiện tự nhiên trong củ nghệ. Được sử dụng rộng rãi như một loại gia vị trong ẩm thực Ấn Độ, nghệ quét các gốc tự do và ức chế sự phá hủy của các axit béo không bão hòa đa trong màng tế bào.

Danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa curmumin

Nghệ, nghệ và cà ri là những nguồn cung cấp chất curcumin.

Flavanoids

Flavanoids là một tập hợp các chất được sản xuất tự nhiên bởi thực vật để giúp bảo vệ chống lại bức xạ mặt trời và chống lại các sinh vật gây bệnh. Chúng có khả năng ức chế hoạt động của các enzym chịu trách nhiệm sản xuất các gốc tự do, do đó ngăn chặn sự hình thành của chúng.

Danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa flavonoid

Chúng được tìm thấy trong các loại trái cây như nho, dâu tây, táo, lựu, việt quất, mâm xôi và các loại trái cây có màu hơi đỏ khác; trong các loại rau như bông cải xanh, rau bina, rau mùi tây và cải xoăn; trong quả óc chó, đậu nành, hạt lanh; ngoài việc được tìm thấy trong đồ uống, chẳng hạn như rượu vang đỏ, trà, cà phê và bia, và thậm chí trong sô cô la và mật ong.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A có khả năng kết hợp với một số gốc tự do trước khi chúng gây ra thiệt hại.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin A

Nó có trong các loại thực phẩm như cà rốt, rau bina, xoài và đu đủ.

Vitamin C (axit ascorbic)

Hòa tan trong nước (hòa tan trong nước), do đó, nó phản ứng với các gốc tự do có sẵn trong môi trường nước, chẳng hạn như chất bên trong tế bào. Vitamin C cũng có khả năng tái tạo vitamin E và giữ cho các enzym của hệ thống chống oxy hóa nội sinh ở trạng thái giảm, chủ yếu là tiết kiệm glutathione.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin C

Có thể bổ sung vitamin C trong các loại trái cây: dưa lưới, dưa đỏ, sơ ri, các loại trái cây có múi (cam, chanh, quýt) kiwi, xoài, đu đủ, dứa, việt quất, dâu tây, mâm xôi và nam việt quất; và trong các loại rau: bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, ớt đỏ và xanh, rau bina, khoai tây, khoai lang, bí và cà chua.

Vitamin E (tocopherols)

Vitamin E là một tập hợp các tocopherol, quan trọng nhất như một chất chống oxy hóa, alpha-tocopherol. Vitamin E tan trong chất béo (tan trong chất béo), do đó, nó hoạt động bằng cách bảo vệ màng tế bào (được hình thành bởi lipid) khỏi tác động của các gốc tự do. Nó cũng bảo vệ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoạt động trên quá trình vận chuyển cholesterol.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin E

Nó có thể được tìm thấy trong dầu thực vật và các chất dẫn xuất, lá xanh, dầu (hạt Brazil, quả phỉ, hạnh nhân, quả óc chó) và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau ăn lá: rau bina, cải xoong, rau arugula, trong số những loại khác.

Đồng

Cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống tự vệ nội sinh, vì nó ảnh hưởng đến hoạt động của enzym superoxide dismutase.

Danh sách thực phẩm giàu đồng

Đậu, đậu xanh, đậu lăng, hạt hướng dương, đậu phộng, nho khô, quả óc chó, hạnh nhân và các loại đậu là những nguồn cung cấp đồng tuyệt vời.

Selen

Nó hoạt động cùng với vitamin E, chống lại hoạt động của các gốc tự do. Nó cũng góp phần vào sự hình thành bình thường của tuyến giáp.

Danh sách thực phẩm giàu selen

Thực phẩm giàu Selen chủ yếu là quả hạch Brazil, gạo lứt và hạt hướng dương. Selen là một khoáng chất có trong đất và do đó, lượng của nó trong thực phẩm thay đổi tùy theo độ giàu khoáng chất này trong đất.

Kẽm

Giống như đồng, nó ảnh hưởng đến hoạt động của enzym superoxide dismutase.

Danh sách thực phẩm giàu kẽm

Hạt bí ngô, đậu nành nấu chín, hạnh nhân và đậu phộng là những nguồn cung cấp kẽm.

Bổ sung vitamin

Vì vậy, điều cần thiết là duy trì chất lượng của hệ thống phòng thủ chống oxy hóa ngoại sinh thông qua việc tiêu thụ các chất chống oxy hóa.

Vì mọi người có nhu cầu vitamin khác nhau, nên việc bổ sung vitamin dạng viên nang có thể không được khuyến khích trong mọi trường hợp (Tìm hiểu thêm trong "Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian uống").

Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin trên thị trường, việc bổ sung chỉ được thực hiện dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, sau đó là theo dõi chuyên môn thích hợp.

Để tiếp tục tìm kiếm của bạn:

• Củ nghệ và ung thư: chống tăng sinh, chống apoptotic, chống tạo mạch và chống di căn: Hiệp hội Y học bổ sung Brazil
• Liệu pháp dinh dưỡng với vitamin chống oxy hóa và điều trị hóa trị liệu ung thư. Viện ung thư quốc gia
• Lycopene như một chất oxy hóa. Tạp chí Dinh dưỡng
• Vai trò của vitamin chống oxy hóa trong việc ngăn ngừa lão hóa da. Thư viện của Đại học Vùng Tây Bắc của Bang Rio Grande do Sul
• Gốc tự do: khái niệm, bệnh liên quan, hệ thống phòng thủ và stress oxy hóa. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Brazil
• Gốc tự do và các chất chống oxy hóa chính trong chế độ ăn uống. Tạp chí Dinh dưỡng
• Sức khỏe: Flavonoid chống lại các gốc tự do. FAPESP
• Vitamin A: Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
• Vitamin C: Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
• Vitamin E: Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ