lovesouthernsocial.com

NS yoga là một kỹ thuật cổ của Ấn Độ đề xuất việc chấm dứt các dao động tâm trí thông qua các tư thế, bài tập thở và thiền định

Hình ảnh: Anupam Mahapatra trên Unsplash

Từ yoga bắt nguồn từ tiếng Phạn yuji, có nghĩa là cái ách hoặc sự kết hợp, và đề cập đến một thực hành cổ xưa của Ấn Độ nhằm gắn kết cơ thể và tâm trí lại với nhau (1). Patanjali là người đầu tiên biên soạn các nguyên tắc của yoga , trong công việc được gọi là Kinh Yoga, có lẽ được viết trong thế kỷ. II SCN Cuốn sách có những câu cách ngôn về việc thực hành và triết lý của yoga, trong kinh thứ hai, tác giả định nghĩa yoga là “citta vrtti nirodhah”, sự chấm dứt những dao động của tâm trí.

Thực hành yoga bao gồm các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng. Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh.

Khám phá 13 lợi ích đã được khoa học chứng minh của yoga

1. Nó có thể làm giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm sự tiết cortisol, hormone căng thẳng chính (xem nghiên cứu về điều này: 2 và 3).

Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng, theo dõi 24 phụ nữ tự coi mình là người đau khổ về cảm xúc. Sau một chương trình yoga kéo dài ba tháng, những người phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn (4).

Một nghiên cứu khác trên 131 người cũng có kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Chúng cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tâm thần (5).

Cho dù một mình hoặc kết hợp với các phương pháp giảm bớt khác như thiền, yoga có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát căng thẳng.

2. Giảm lo lắng

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng. Thật thú vị, có rất nhiều nghiên cứu cho thấy yoga thực sự giúp kiểm soát vấn đề.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu đã tham gia các lớp yoga hai lần một tuần trong hai tháng. Vào cuối cuộc khảo sát, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (xem nghiên cứu: 6).

Một nghiên cứu khác theo dõi 64 phụ nữ bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), đặc trưng bởi lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi tiếp xúc với một sự kiện đau buồn. Sau 10 tuần, những phụ nữ tập yoga mỗi tuần một lần có ít triệu chứng PTSD hơn. Ngoài ra, 52% người tham gia không còn đáp ứng các tiêu chí PTSD (7).

Không hoàn toàn rõ ràng chính xác làm thế nào yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, phương pháp này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiện diện ở đây / bây giờ và tìm thấy cảm giác bình yên trong giây phút hiện tại, điều này có thể giúp điều trị chứng lo âu.

3. Có thể giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga cũng có thể làm giảm viêm. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim, tiểu đường và ung thư (8).

Một nghiên cứu năm 2015 đã chia 218 người tham gia thành hai nhóm: những người thường xuyên tập yoga và những người không tập yoga. Cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập vừa sức và vừa sức để giảm căng thẳng.

Vào cuối nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn những người không tập (9). Tương tự, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy rằng 12 tuần tập yoga làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú với tình trạng mệt mỏi dai dẳng (10).

Mặc dù cần có thêm nghiên cứu để xác nhận tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng nó có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

4. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Từ việc bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng đến các mô, sức khỏe trái tim của bạn là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không tập (11).

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim như đau tim và đột quỵ. Giảm huyết áp có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề này (12). Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp yoga vào một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 113 bệnh nhân bị bệnh tim, xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng. Những người tham gia đã thấy giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% cholesterol LDL "xấu". Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã ngừng ở 47% bệnh nhân (13).

Vẫn chưa rõ mức độ liên quan của yoga so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Nhưng người ta đã chứng minh rằng tập luyện có thể giảm thiểu căng thẳng, một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim (14).

5. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống của nhiều cá nhân. Trong một nghiên cứu, 135 người cao niên được chỉ định tập yoga, đi bộ hoặc nhóm đối chứng trong 6 tháng. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống cũng như tâm trạng và sự mệt mỏi so với các nhóm khác (15).

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư. Một cuộc khảo sát đã theo dõi những phụ nữ bị ung thư vú đang hóa trị. Yoga làm giảm các triệu chứng hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, ngoài việc cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể (16).

Một nghiên cứu tương tự đã xem xét 8 tuần tập yoga ảnh hưởng đến phụ nữ bị ung thư vú như thế nào. Vào cuối nghiên cứu, phụ nữ đã bớt đau đớn và mệt mỏi hơn, với sự cải thiện về mức độ trao quyền, chấp nhận và thư giãn (17).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạnh phúc tinh thần, chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư (xem các nghiên cứu: 18 và 19).

6. Có thể chống trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm (20).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga cụ thể tập trung vào hơi thở nhịp nhàng. Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm hơn và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol (2).

Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, cho thấy mối liên quan giữa việc tập yoga và việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm (21 và 22). Dựa trên những kết quả này, yoga có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, một mình hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

7. Giúp giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ chấn thương đến viêm khớp. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 người bị hội chứng ống cổ tay được nẹp cổ tay hoặc tập yoga trong 8 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, yoga đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện sức mạnh cầm nắm so với nẹp cổ tay (23).

Một nghiên cứu khác, được thực hiện vào năm 2005, cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị thoái hóa khớp gối (24). Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

8. Có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, trong số các chứng rối loạn khác (25, 26 và 27). Các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định tập yoga, dùng một chế phẩm từ thảo dược, hoặc tham gia một nhóm đối chứng. Nhóm yoga rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy nghỉ ngơi tốt hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác (28).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư hạch. Họ phát hiện ra rằng kỹ thuật này làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đồng thời giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ (29).

Mặc dù nó hoạt động như thế nào chưa rõ ràng, yoga đã được chứng minh là làm tăng tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo (30). Yoga cũng có tác dụng đáng kể đối với chứng lo âu, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng - tất cả những nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

9. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen tập thể dục của họ để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Có nghiên cứu đáng kể hỗ trợ lợi ích này, chứng minh rằng yoga có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các tư thế cụ thể nhằm mục đích linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga đối với 26 nam vận động viên đại học. Tập yoga giúp tăng đáng kể một số biện pháp về độ linh hoạt và cân bằng so với nhóm đối chứng (31).

Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người cao tuổi tập yoga hoặc thể dục dụng cụ, một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Sau một năm, tổng độ dẻo dai của nhóm yoga tăng gần gấp bốn lần so với nhóm tập gym (32).

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy rằng tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động ở người lớn tuổi (33). Chỉ tập 15 đến 30 phút yoga mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với bất kỳ ai muốn cải thiện hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

10. Có thể giúp cải thiện hơi thở

Bạn pranayamas là các bài tập yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở của bạn thông qua các bài tập và kỹ thuật thở. Hầu hết các loại yoga đều kết hợp các bài tập thở này và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện hơi thở.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học kéo dài 15 tuần, nơi họ được dạy các tư thế yoga và bài tập thở khác nhau. Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ đã có sự gia tăng đáng kể về năng lực sống (34).

Dung tích khí là thước đo lượng không khí tối đa có thể được tống ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen suyễn.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2009 cho thấy rằng việc luyện tập pranayamas cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình (35). Cải thiện nhịp thở có thể giúp tăng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim của bạn khỏe mạnh.

11. Có thể làm giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là chứng đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến, riêng ở Hoa Kỳ, khoảng 1 trong 7 người mỗi năm (36). Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để giảm bớt và kiểm soát các triệu chứng.

Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp hỗ trợ hữu ích để giúp giảm tần suất đau nửa đầu. Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân đau nửa đầu thành một nhóm trị liệu yoga hoặc tự chăm sóc trong ba tháng. Thực hành yoga giúp giảm cường độ, tần suất và cường độ đau đầu so với nhóm tự chăm sóc (37).

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân đau nửa đầu bằng cách chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Tập yoga giúp giảm tần suất và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chăm sóc thông thường (38). Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau nửa đầu (39).

12. Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn có ý thức, còn được gọi là ăn trực quan, là một khái niệm khuyến khích sự hiện diện tại thời điểm ăn. Đó là việc chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu thức ăn của bạn và chú ý đến bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác nào bạn trải qua khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống rối loạn (xem các nghiên cứu về điều này: 40, 41 và 42).

Bởi vì yoga chú trọng tương tự vào chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện này có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu đã kết hợp yoga vào chương trình điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú với 54 bệnh nhân, phát hiện ra rằng việc tập luyện này giúp giảm các triệu chứng rối loạn ăn uống và mối bận tâm về thức ăn (43).

Một nghiên cứu nhỏ khác đã xem xét cách yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng của chứng rối loạn ăn uống vô độ, một chứng rối loạn đặc trưng bởi ăn uống vô độ và cảm giác mất kiểm soát. Yoga đã được phát hiện là nguyên nhân làm giảm số lần ăn uống vô độ, tăng hoạt động thể chất và giảm nhẹ cân nặng (44).

Đối với những người có và không có hành vi ăn uống rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể giúp phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

13. Có thể tăng sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục vì nó có lợi ích tăng cường sức khỏe. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời - một loạt các tư thế hiện đại thường được sử dụng để khởi động trong các lớp học yoga - sáu ngày một tuần trong 24 tuần. Họ đã trải qua sự gia tăng đáng kể về sức mạnh, độ bền và giảm trọng lượng phần trên cơ thể. Phụ nữ cũng cho thấy tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm (45).

Một nghiên cứu năm 2015 có kết quả tương tự, cho thấy 12 tuần luyện tập đã dẫn đến sự cải thiện về độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt ở 173 người tham gia (46). Dựa trên những phát hiện này, tập yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và độ bền, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Phần kết luận

Một số nghiên cứu đã xác nhận nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của yoga. Kết hợp luyện tập vào thói quen của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Tìm thời gian để tập yoga chỉ vài lần một tuần có thể đủ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý về sức khỏe của bạn.

Thử nó!

Kiểm tra một lớp học của hatha yoga do giáo sư Marcos Rojo đưa ra trên mạng xã hội của mình với chủ đề "Thư giãn và thoải mái":